Бид яагаад дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?

 

“Хүн хөгширч биш хөшиж үхдэг” гэж үг бий. Товчхондоо, хүн амьд байхын тулд хөдлөх ёстой л гэсэн үг. Эртний хүмүүсийг амьдралын хэв маяг нь байнга хөдөлгөөнтэй байхыг шаарддаг байж. Өлсөхгүйн тулд ан хийх, ангаа хайж олох гэж олон арван км алхах, агнах явцдаа эсвэл араатнаас зугтахын тулд гүйж харайх хэрэгтэй. Магадгүй энэ байдал нь кодлогдон үлдэж, өнөөг хүртэл өвлөгдөн ирсэн байж болох юм.

Тэгэхээр, хөдлөхөөр заяагдсан бидэнд дасгал хөдөлгөөн үнэхээр хэрэгтэй юу? Аль эсвэл дэмий бие зовоолт уу?

 

Жоргүй олгох, Герман улсад үйлдвэрлэсэн, Денкфармын Электролитийг ЭНД дарж захиалж, хүргүүлэн аваарай.

ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН ХИЙХ 6 ШАЛТГААН

Шалтгаан 1: Бие дотор цахилгаан станц

Хүний бие организм өөрийгөө энергиэр хангах маш нарийн зохицуулалттай. Үүний хамгийн чухал бүтцийн нэг нь митохондри хэмээх бидний идэж буй хоолыг эрчим хүч болгон хувиргадаг эсийн доторх “цахилгаан станц” юм. Энерги үйлдвэрлэл багасдаг гол шалтгааны нэг нь хөдөлгөөний идэвхгүй байдал, амьдралын буруу хэвшил юм. Хүн хөдөлгөөнгүй байхад айл өрхүүдэд цахилгаан тасардаг шиг хүний биед энерги багасан даарч, хөшдөг бол хөдлөхөөр халууцаж, уян хатан болдог нь бидний биед эрчим хүч, дулаан үйлдвэрлэгддэгийг батлах мэт.

Дасгал хөдөлгөөн нь митохондрийн үйл ажиллагаа нөхөн сэргээлтийг нэмэгдүүлж, гэмтлийг багасган эсийн энергийн үйлдвэрлэл болон бодисын солилцоог сайжруулдаг.

Шалтгаан 2: Амьдрал баян буюу ачаалал даах чадвар

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй хүн гэнэт гүйх, шатаар өгсөхөд амьсгааддаг. Энэ нь бидний дотор эд эрхтэн ачаалал даах чадваргүй болж байгаагийн нэг дохио. Хүний амьдрал үргэлж нэг хэвийн байхгүй. Амьдрал баян. Гэнэтийн зүйл тохиолдохыг үгүйсгэхгүй. Түүнд бид бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.

Дасгал тархины үйл ажиллагааг хэрхэн дэмждэг вэ?

Дасгал хийж байх үед зүрхний цохилт нэмэгдэхийн зэрэгцээ хурдан, хүчтэй амьсгалах хэрэгтэй болдог. Дасгалын ачаар тархи руу очих цусны урсгалыг нэмэгдэж, илүү их хүчилтөрөгч хүргэгддэг. Ингэснээр мэдрэлийн эсийн үйл ажиллагаа сайжирч, ой санамж, оюуны чадамж, анхаарал төвлөрөлт нэмэгдэн, сэтгэл гутрал болон стресс багасан, сэтгэл санааг дээшлүүлж, аз жаргалтай болгодог серотонин болон норадреналин зэрэг даавруудын ялгаралт нэмэгдэхийн сацуу өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж өсөж, хүчирхэг, урам зоригтой байхад тусалдаг.

Шалтгаан 3: Метаболизм буюу бодисын солилцоо

Энэ нь тасралтгүй явагдаж байдаг бүх төрлийн химийн урвалуудын цогц юм. Энгийнээр, мэдрэл, зүрх судас болон бусад бүх эрхтэн тогтолцоонууд хоршиж, хэвийн ажиллахыг бодисын солилцоо гэж ойлгож болно. Хоол хүнсээр авсан шим тэжээлийг энерги болгон хувиргах, биеийн эд эсийг нөхөн сэргээх, өсөж томроход шаардлагатай уураг, өөх тос гэх мэтийг "түүхий эд" болгон хувиргаж, задлах нь бодисын солилцооны үндсэн үүрэг. Хөдөлгөөний дутагдлаас шалтгаалаад бодисын солилцоо доголдож, үр дагавар нь олон төрлийн эмгэг, өвчлөлд хүргэдэг. Жишээ нь, таргалалт нь тухай хүний бодисын солилцоо хэвийн биш байгааг илтгэж байгаа энгийн шинж тэмдгийн нэг юм.

 

Герман улсад үйлдвэрлэсэн, Денкфармын сахар багатай Электролитийг ЭНД дарж захиалж, хүргүүлэн аваарай.

Шалтгаан 4: Насжилт

Хөгшрөхөөр ачаалал даах чадвар муудаж, бие доторх “цахилгаан станц-митохондри” гэмтэж, улмаар энергийн үйлдвэрлэл багасаж, бодисын солилцоо бууран, булчингийн хүч, масс багасдаг. Булчингийн масс багассанаар ясыг чанга барьж, хүрээлж байх чадвар сулран, яс хугарах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэн, тэнцвэрийг сайжруулан, ясны сийрэгжилт, уналттай холбоотой гэмтэл, хугарах эрсдэлийг бууруулдаг.

Шалтгаан 5: Өвдөлт, өвчнөөс салахын тулд шалтгааныг нь арилга

Хэрэв та тэргэнцэртэй хүн биш л бол хэт их суух нь таны эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй гэсэн нотолгоо улам бүр нэмэгдэж байна.

Хөдөлгөөнгүй байдлаас болж эрүүл мэндээ муутгах эрсдэлийг бууруулахын тулд долоо хоногт дор хаяж 150 минут тогтмол дасгал хийж, суух хугацааг багасгахыг зөвлөдөг.

Судалгаагаар идэвхгүй байдал нь илүүдэл жин ба таргалалт, чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар, эрт нас баралттай холбоотой болохыг тогтоожээ.

Удаан хугацаагаар суух нь бодисын солилцоог удаашруулдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь цусан дах сахар, цусны даралтыг зохицуулах, биеийн өөхийг задлах чадварт нөлөөлдөг. Жишээ нь, нурууны өвдөлтийн гол шалтгаануудын нэг нь илүүдэл жин. Зарим тохиолдолд, жингийн илүүдлээс болж нуруунд ирж буй ачаалал хэтэрсний улмаас нурууны диск хооронд ивэрхий үүсэж, мэдрэлийн ёзоор дарагдсантай холбоотой байж болно. Тэгэхээр, илүүдэл жинг дасгал хөдөлгөөнөөр арилган, өвчний шинж тэмдэг, шалтгааныг давхар арилгаж болно.

Шалтгаан 6: Эрчим хүчний илүүдэл эх үүсвэр

Ан хөөдөг амьдралын хэв маяг асар ихээр өөрчлөгдөж, хүмүүс суурин сууж, хотожсон өнөө үед бид шатааж чадахаасаа илүүг иддэг болсон. Илүүдэл хүнсийг бие “дараа өлсөхөөрөө иднэ” гээд өөх болгон нөөцөлдөг. Таргалалт бол тэр нөөц ихэссэний шинж тэмдэг. Илүүдэл нөөцийг шатаахын тулд жирийн үеэсээ илүү хөдөлж, дасгал хийх учиртай.

 

Герман улсад үйлдвэрлэсэн, Денкфармын Электролитийг ЭНД дарж захиалж, хүргүүлэн аваарай.

ДАСГАЛ ХИЙХЭЭР БИДНИЙ БИЕД ЮУ БОЛДОГ ВЭ?

Хөдөлгөөн хийхэд булчин агшиж сунах замаар булчингийн тогтолцоо ажиллаж эхэлнэ. Энэ явцад биохимийн урвалууд явагдана. Хөдөлгөөний үйл ажиллагааг хангахын тулд зүрх судас, төв мэдрэл, дааврын тогтолцоо дагаад идэвхэжнэ.

ИДЭВХИТЭЙ ХӨДӨЛГӨӨН ГЭЖ ЮУ ВЭ?

Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэдэг нь зүрх судас болон мэдрэлийн тогтолцоог идэвхжүүлж, биеийг ачаалалд бэлэн байлгах үйл явц юм. Энэ нь зүрх судас, булчингийн үйл ажиллагаанд тодорхой хугацааны турш ачаалал өгөхөд түүнийг даах чадвартай, тэсвэртэй байхыг хэлнэ. Хүссэн ачааллаа тогтмол авч чаддаг болохын тулд дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр ачаалал даах чадвар нэмэгдэж, амьсгаадах нь багасаж, бие махбод дасдаг байна.

Насанд хүрэгчид долоо хоногт 150-300 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн эсвэл 75-150 минут өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийх, эсвэл дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй кардио дасгал хөдөлгөөний хослолыг хийх нь зүйтэй . Хүүхэд, өсвөр насныхны дунд долоо хоногийн турш өдөрт дунджаар 60 минут дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байгаа.

 

Герман улсад үйлдвэрлэсэн, Денкфармын Электролитийг ЭНД дарж захиалж, хүргүүлэн аваарай.

ЯМАР ДАСГАЛ ХИЙХ ВЭ?

• Хүчний дасгал: Жин өргөх эсвэл биеийн жингээр хийх дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь амрах үед ч илүү их илчлэг шатаахад тусалдаг.
• Өндөр эрчимтэй интервалт бэлтгэл (HIIT): Богино хугацааны маш эрчимтэй дасгалуудыг амралттай хослуулан хийх нь бодисын солилцоог маш сайн идэвхжүүлдэг.
• Аэроб дасгал: Явган явах, гүйх, дугуй унах, сэлэх зэрэг нь зүрх судасны эрүүл мэндэд сайн бөгөөд илчлэг шатаалтыг нэмэгдүүлдэг.

Герман улсад үйлдвэрлэсэн, Денкфармын Электролитийг ЭНД дарж захиалж, хүргүүлэн аваарай.

ШИНГЭН АЛДАЛТАА НӨХ

Дасгал хөдөлгөөний үед бие махбодод явагддаг нэг чухал өөрчлөлт бол шингэн болон эрдсийн алдагдал юм. Бие дэх шингэний хэмжээ буурч, дагаад бодисын солилцоо алдагдаж эхэлдэг тул алдсан шингэнээ зайлшгүй нөхөх шаардлагатай. Ингэж нөхөхдөө дан ганц ус уух нь өрөөсгөл бөгөөд электролит буюу эрдэс бодисуудыг агуулсан, зохистой тунгаар бэлтгэсэн шингэн нөхөх бэлдмэлүүдийг хэрэглэх нь зүйтэй.

Идэвхтэй хөдөлгөөн ба биеийн зохицуулалт

Дасгал хийх үед булчингийн ажил идэвхжиж, энерги их хэмжээгээр зарцуулагдана. Үүний үр дүнд дулаан үүсэж, бие махбод терморегуляци механизмаар дамжин хөлс ялгаруулж эхэлдэг. Энэ процесс нь биеийн температурыг тогтвортой барихад зайлшгүй шаардлагатай.

Гэвч хөлсөөр зөвхөн ус бус, натри, кали, магни зэрэг амин чухал эрдсүүд алдагддаг. Эдгээрийг нийтэд нь электролит гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь эсийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах үндсэн хүчин зүйл болдог.

Электролитууд нь шингэний тэнцвэрийг буюу цусны осмос чанарыг хадгалах, мэдрэлийн сэрэл дамжуулах, булчингийн агшилт, сулрал, зүрхний хэмийг тогтвортой байлгах зэрэг чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.

Эрдсийн алдагдал ба эрсдэл

Хэрэв дасгалын явцад алдагдсан эрдсийг нөхөхгүй бол булчин татах, чангарах,ядрах, тэсвэр буурах, анхаарал сулрах, хүнд тохиолдолд гипонатреми буюу цусанд натрийн хэмжээ хэт багасах зэрэг сөрөг нөлөө илэрч болно. Ийм нөхцөлд зөвхөн ус хэт их уух нь байдлыг улам дордуулж, эсийн түвшинд шингэний тэнцвэр алдагдах эрсдэлтэй.

Эрдсийн зохистой түвшин нь эсийн энерги үүсэх үйл явцад оролцдог ATФ-ийн үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг.

Иймээс эрдсийн дутагдал нь зөвхөн гүйцэтгэлийг бууруулах бус, урт хугацаанд бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлж болно.

Эрдсийн алдагдлыг нөхөх зарчим: Дасгалын өмнө шингэн хангалттай авах нь цусны эзлэхүүнийг тогтвортой байлгана. Дасгалын үеийн нөхөлт буюу 60 минутаас дээш үргэлжилсэн дасгалын үед электролит агуулсан ундаа хэрэглэх, дасгалын дараах нөхөн сэргээх буюу алдагдсан шингэн, эрдсийг хоол болон ундаагаар нөхөх шаардлагатай

Герман улсад үйлдвэрлэсэн, Денкфармын эрүүл мэндийн нэмэлт бүтээгдэхүүнүүдийн мэдээллийг дараах холбоосуудаас аваарай.

Онлайнаар захиалах: www.denk-nutrition.mn

Албан ёсны фэйсбүүк хуудас: Denk Nutrition Mongolia

Утас: 7575 9195