Өдөрт шаардлагатай ИЛЧЛЭГийг хэрхэн тооцох вэ?

Өдөрт шаардлагатай ИЛЧЛЭГ-ийг тооцохдоо эхлээд бодисын үндсэн солилцооны илчлэг (БҮС)-ээ тооцсоны дараа хөдөлгөөний идэвхийн коэффицентоор үржүүлж олдог.

Бодисын үндсэн солилцооны илчлэг гэдэг нь (БҮС) таны амьсгалах, хоол боловсрох, зүрх цохилох гэх мэт таны биед байнга тасралтгүй явагддаг үйл ажиллагаанд шаардагдах илчлэгийг хэлнэ.

1-р алхам

БҮС-ны илчлэгийг тооцохын тулд та өөрийн хэвийн буюу байх ёстой жинг олно. Байх ёстой жинг  тооцохдоо өндрийн (метрийн) квадратыг 22 (тогтмол тоо)-оор үржүүлнэ.

Жишээ нь: 165 см өндөртэй хүний байх ёстой жин = 1.652  х 22 = 59.9 кг буюу 60 кг

 

Жич: Байх ёстой жингийн 10%-иар хэлбэлзэх нь хэвийн жинд тооцогдоно. Жин 60кг±10% буюу 54-66 кг байх нь хэвийн түвшин юм.

2-р алхам

БҮС-ны илчлэгийг тооцох. Үүнийг олоход тогтмол тоог ашиглах бөгөөд нас, хүйсээс хамааран өөр өөр байдаг.

Жишээ нь: 30-61 насны 60 кг жинтэй эмэгтэй хүнд БҮС-ны илчлэгийг тооцоё

(60 х 8.7) + 829= 1351 ккал

3-р алхам: Хөдөлгөөний идэвхээ үнэлэх

Харгалзах хөдөлгөөний идэвхийн коэффицентийг БҮС-ны илчлэгээр үржүүлж таны өдрийн хэрэгцээт илчлэг гарна.

 

СҮҮЛЧИЙН АЛХАМ – НИЙТ ИЛЧЛЭГ

Бодисын үндсэн солилцооны илчлэгийг хөдөлгөөний идэвхийн коэффицентээр үржүүлж нийт илчлэгээ тооцно.

Жишээ нь: 60 кг жинтэй идэвхтэй хөдөлгөөн шаардсан ажил хийдэг эмэгтэй хүний хоногт шаардагдах илчлэг. НИЙТ ИЛЧЛЭГ = 1,351ккал  х 1.5 = 2,027 ккал

ЖИН ХАСАХЫГ ХҮСВЭЛ

Жин хасахыг зорьж байгаа бол өдөрт шаардагдах илчлэгийг 15 хувиар бууруулах буюу өдөрт шаардагдах илчлэгийг 0.85 аар үржүүлнэ. Ингэснээр 7 хоногт дунджаар 0.5 кг жин хасах боломжтой.

Жишээ нь: 2,027  х 0.85 = 1,723 ккал

Эх сурвалж: НЭМХ