Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх ЗӨВЛӨМЖ

Таргалалт нь бие махбодын эд эрхтэн, арьсан дор өөхөн эд хуралдаж, биеийн жин нэмэгдэх бодисын солилцооны эмгэг юм.

Шалтгаан эрсдэлт хүчин зүйлс

• Өөх тос, нүүрс-ус ихтэй хоол, хүнсийг илүүдлээр хэрэглэх /Түргэн хоол/
• Удамшлын хүчин зүйл /Ген болон гэр бүл/
• Төв мэдрэлийн тогтолцооны зарим эмгэгүүд /тархи гэмтэх, үрэвсэх, хавдар/
• Дотоод шүүрлийн өвчнүүд
• Хөдөлгөөний хомсдол
• Стресс, ажлын хэт ачаалал
• Нойргүйдэл
• Эм /кортикостероид, антидепрессант/
• Хорт зуршил /архи, тамхи/

Таргалалтанд хэн илүү өртөх бэ?

• Угжаар хоолож байсан бага насны хүүхэд
• Таргалалттай эцэг эхийн хүүхэд
• Хөдөлгөөний хомсдолтой, суудлын ажил эрхэлдэг хүмүүс

Таргалалтын үед илрэх шинж

• Биеийн жин нэмэгдэх
• Амьсгаадах
• Нойр ихсэх
• Хөлрөх
• Ядрах
• Уур уцаартай болох
• Толгой өвдөх
• Цусны даралт ихсэх
• Зүрхний цохилт ихсэх
• Өтгөн хатах
• Хоолондоо цадахгүй байх гэх мэт

Таргалалтын хор уршиг, хүндрэл

• Артерийн даралт ихсэх
• Тархины цус харвалт
• Чихрийн шижин
• Яс сийрэгжих
• Судас хатуурах, Зүрхний шигдээс
• Элэг өөхлөх, хатуурах
• Цөс чулуужих, нойр булчирхайн үрэвсэл
• Уушги – зүрхний үйл ажиллагааны дутагдал
• Ходоод сунах, шархлах
• Бөөрний тэвшинцэрийн үрэвсэл, давсаг, шээсний сүвний үрэвсэл,
• Арьсны намарс, идээт үрэвсэл
• Апноэ (унтаж байхад амьсгал зогсох)
• Шамбарам
• Бодисын солилцооны хам шинж
• Хүйсболон цавины ивэрхий
• Хавдар

Таргалалтын ангилал

Биед агуулагдах өөхлөг эдийн хэмжээг биеийн жин, биеийн жингийн индекс /БЖИ/, бүсэлхийн тойрог /БТ/, ташааны тойрог /ТТ/ зэрэг хэмжигдэхүүнийг тодорхойлож үнэлдэг.

Биед хуримтлагдсан өөхөн эдийн хэмжээ ба байрлалаар нь :

1.  Төвийн буюу андройд

2.  Захын буюу гинойд

Бүсэлхийн тойрог – Хэмжилтийг миллиметрийн туузан метрээр хүнийг эгц зогсоож, гэдсийг чөлөөтөй байлган хүйс орчимд нүцгэн биен дээр хэмжилт хийнэ.

·  Эрэгтэй: 90 см – ээс бага

·  Эмэгтэй: 80 см – ээс бага

Дээрх хязгаараас ихэссэн тохиолдолд тухайн хүний БЖИ хэвийн байсан ч, төвийн таргалалттай буюу халлдварт бус өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй гэж үзнэ.

Биеийн жин – Биеийн жинг насанд нь /хүүхэд/ эсвэл өндөрт /насанд хүрэгсдэд/ харьцуулан тооцож таргалалтыг илрүүлдэг.

Байвал зохих эрүүл жинг тооцох томъёо:

• Байвал зохих эрүүл жин =(Биеийн өндөр / м)2  х Тогтмол тоо
• Тогтмол тоо: Эр – 22, Эм – 21

Биеийн жингийн индексийг тооцох томъёо:

Тураал < 18.5

Хэвийн 18.5 – 24.9

Илүүдэл жин 25 – 29.9

Таргалалтын I зэрэг 30 – 34.9

Таргалалтын II зэрэг 35 – 39.9

Хэт таргалалт буюу Таргалалтын III зэрэг 40 <

Жишээ нь: Биеийн өндөр - 160 см буюу 1.6 метр, жин 61,5 кг эрэгтэй хүний байвал зохих эрүүл жин, БЖИ-ийг тооцон олцгооё.

БЗЭЖ =(1.6 х 1.6) х 22 = 56.32 кг

БЖИ = 61.5 кг / (1.6 х 1.6)м = 24 Хэвийн жинтэй

Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх зөвлөмж

• Хүүхэд үеэс зөв хооллохоос эхлэнэ – Хүүхэд төрөнгүүт ангир уургийг амлуулж, эхийн сүүгээр хооллох, чихэр, давсгүй нэмэгдэл хоол өгөх буюу бага насанд нь чихэр, чихэрлэг бүтээгдэхүүнээр хооллохгүй байх, чихэргүй орчинг бүрдүүлэх,
• Хүүхдийг идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байлгах – Хөдөлгөөний хомсдолд орохоос сэргийлж биеийн тамир, спортоор хичээлэх, идэвхтэй хөдөлгөөнтэй амьдралын хэвшилд сургах, ТВ үзэх, компьютер тоглоом тоглох цагийг хянах, гэрийн ажилд туслуулах, цахилгаан шат хэрэглэхгүй байх, биеийн жингээ тогтмол хэмжих дадал хэвшүүлэх.
• Таргалалт бол хэвийн үзэгдэл биш юм. Хүний биед үүсэх ихэнх эмгэгийн суурь болдог тул эрүүл мэндэд уршигтай өвчин гэдгийг хувь хүн бүр ойлгох, насанд хүрэгчид жингээ тогтмол хэмжиж, БЖИ-ийг 24.9-с ихгүй байлгахыг эрмэлзэнэ.
• Өөрийн амьдралын хэв маягаа үнэлнэ.

-  Илчлэг ихтэй хоол хэрэглэдэг эсэх - Чихэр, чихэрлэг бүтээгдэхүүн, өөх тос ихтэй хоол хүнс ба утсан бүтээгдэхүүн хэр хэрэглэдэг вэ 

-  Хооллох хэв маягаа үнэлэх – Хурдан иддэг, хэр зэрэг хэмжээтэй иддэг, голчлон ямар хүнс хэрэглэдэг, хоолох үедээ ном уншдаг эсэх, хэр зажилж иддэг, давс ихтэй хоол хүнс хэрэглэдэг зэрэг

-  Хөдөлгөөний идэвхээ үнэлэх – Суугаа ажил эрхэлдэг эсэх, явган явах, машинаар явах, дасгал хийдэг эсэх, спорт тоглоом тоглодог эсэх

·  Амьдралын эрүүл хэв маягт суралцах – Биеийн жингээ тогтмол хэмжиж хэвших, Эрүүл хоол хүнсийг сонгож хэрэглэх, хооллолтын буруу зан үйлээ өөрчлөх, идэвхтэй хөдөлгөөн, дасгал хийж хэвших

·  Зөв хооллох дэглэм баримтлах  

-  Олон нэр төрлийн хүнс, хоол хэрэглэх

-  Хоногт 3 ба түүнээс олон нэгж (≥240 г) хүнсний ногоо, 2-оос багагүй нэгж (≥160г) жимсийг тогтмол хэрэглэх

-  Тослог багатай сүү, цагаан идээг өдөр бүр тогтмол хэрэглэх

-  Өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлах, ялангуяа амьтны гаралтай өөх тос, транс тосноос татгалзах

-  Сахар, чихэр, иоджуулсан давсыг тохируулан хэрэглэх

-  Архи, согтууруулах ундааг хориглох

-  Эрүүл хүнсийг сонгон, өөрийн бие махбодын онцлогт тохируулан хэрэглэх

-  Аюулгүй хүнс, хоол хэрэглэх

-  Тос, давс ихтэй эрүүл бус хоол, хүнс, ялангуяа “Түргэн хоол” – оос татгалзах

-  Аюулгүй цэвэр ундны ус хэргэлэж, хангалттай хэмжээний ус уух

-  Оройн 19 цагаас хойш хоол идэхгүй байх, бага хэмжээгээр 4 – 5 удаа хооллох, хоолоо аль болох удаан, сайтар зажилж идэх, нэг дор хэт их идэхээс зайлсхийх

-  Хоногт хоол, хүнсээр авах илчлэгийн хэмжээг хянах

Бодисын үндсэн солилцоо /ккал/ = Байвал зохих эрүүл жин х Стандарт хэмжээ

Хоногт хоол, хүнсээр авах нийт илчлэг /ккал/ = Бодисын үндсэн солилцоо х Хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент

Стандарт хэмжээм Эр Эм

18 – 49 нас 22.3 21.7

50 – 69 нас 21.5 20.7

Биеийн хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент

Оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг, хөдөлгөөн багатай 1.5

Биеийн хүчний дунд зэргийн ачаалалтай хөдөлмөр эрхэлдэг 1.75

Биеийн хүчний хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг 2.0

Жишээ нь: 170 см (1.7 м) өндөр, 84 кг жинтэй, Оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг 43 настай эрэгтэй хүний хоногт хоол хүнсээр авбал зохих нийт илчлэгийг тооцон олцгооё.

Биеийн жингийн индекс = 84 / (1.7 х 1.7 м)= 29  Таргалалтын I зэрэг

Байвал зохих эрүүл жин =(1.7х 1.7) х 22 = 63.58 кг

Бодисын үндсэн солилцоо = 63.58 х 22.3 = 1417.8 ккал

Хоногт хоол хүнсээр авбал зохих нийт илчлэг = 1417.8 х 1.5 = 2126.7 ккал

Эх сурвалж: НЭМХ