2020 оны 4 сарын 11
Зураг
iKon.mn сэтгүүлч
Зураг
UNLOCK Podcast Мэдлэг мэдээллийг анлок хийж хуваалцацгаая.

#UNLOCK 58: Таргалалтын шалтгаанууд ба турах үр дүнтэй аргууд

Зураг

COVID-19 халдварын тархалтаас сэргийлэх зорилгоор дэлхийн олон улсад хөл, хорио тогтоогоод буй. Үүнтэй холбоотойгоор жин нэмэх асуудал хүмүүсийн ярианы гол сэдвийн нэг болоод байгаа билээ.

Иймд Unlock подкастдын бичмэл хөрвүүлгийн ээлжит дугаараараа бид “Obesity code” буюу "Таргалалтын нууц" хэмээх номыг танилцуулж байна.

Энэхүү ном нь 2016 онд хэвлэгдсэнээсээ хойш олон сая уншигчдаас өндөр үнэлгээ авч чадсан юм.

“Obesity code” номын тухай сонсох:

Эмч хүний өөрийн олон жилийн судалгаа, туршлага дээр үндэслэн бичсэн уг ном нь та бүхэнд, хүн яагаад таргалж, турдаг тухай шинжлэх ухааны цогц тайлбарыг өгөхөөс гадна жингээ хэрхэн үр дүнтэй хаях талаар зөвлөгөө өгөхөөрөө онцлогтой.

Таргалалт бол нэг төрлийн өвчин
 

Дэлхий нийтээр таргалалт нэмэгдсээр байна. Ялангуяа АНУ-д таргалалтын түвшин 40 хувд хүрсэн гэх албан бус тоо баримт бий бөгөөд сүүлийн жилүүдэд л багасаж байгаа гэцгээдэг.

Таргална нь нэг өдрийн дотор эсвэл нэг сарын хугацааны асуудал биш юм.

Тарган хүмүүсээс авсан судалгаагаар олон жилийн турш бага багаар жингээ нэмсээр нэг мэдэхэд "тарган" гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх хэмжээнд очтолоо таргалсан байсан гэжээ.

Хүн жил бүр 1-2 килограммаар таргалснаа тоохгүй явсаар олон жилийн дараа аль хэдийн "таргалалт" гэх өвчтэй болсон байдаг аж.

Таргалалт нь олон жилийн турш бий болдог бөгөөд нэг төрлийн өвчин бөгөөд энэ нь өндөр калор агуулсан хүнс хэрэглэдэг хэрнээ бага калор шатаадгаас үүдэж бий болдог.

Бодит статистикийг харвал хүн төрөлхтөн түүхэндээ одоогийнх шигээ хэзээ ч таргалалттай байгаагүй. Дэлхий дээр хүмүүсийн таргалалт 1970-2010 он хүртэл огцом нэмэгдсэн гэх тоо баримт бий.

Дээрх хугацаанд хүмүүсийн амьдралын түвшин нэмэгдэж, нийгэм өөрчлөгдсөн.

1950 оны үед зүрхний шигдээс өвчин нэмэгдсэн байна. Тодруулбал, залуу хүн зүрх судасны өвчнөөр өвддөггүй байсан ч олноор өвдөх болжээ. Үүнийг АНУ-аас өндөр холострин буюу өөх, тостой хоол хүнсээс болж буй хэмээн үзсэн.

Тиймээс өөх тостой хоолны оронд нүүрс ус ихээр агуулсан хүнс хэрэглэхээр шийдэж, 1975 онд АНУ-ы Засгийн газраас зарчим гарган хоол хүнсний гурвалжин нэртэй пирамид ч боловсруулж байсан аж.

Таргалалт удамших магадлал өндөр

Нэг гэр бүлийн хүмүүс таргалах нь элбэг ажиглагддаг бөгөөд гэр бүлээрээ хоолны боловсрол муу гэж шүүмжлэх тохиолдол олон гардаг. Тиймээс таргалалт генд байдаг эсэхийг тодорхойлохоор Дани улс 540 гаруй өргөмөл хүүхэд дээр судалгаа хийжээ.

Өргөмөл хүүхдүүд дээр судалгаа явуулах болсон шалтгаан нь тэдний ерөнхий шинж чанар нь төрсөн эцэг, эхтэйгээ адилхан ч амьдралынх нь хэв маяг өргөж авсан эцэг, эхтэйгээ адил байдаг хэмээн үзсэн байна.

Судалгааны эцсийн дүнд, тэд өргөж авсан эцэг, эхтэйгээ таргалалт болон биеийн жингээрээ ямар нэг адил төстэй зүйл огт анзаарагдаагүй. Харин эсрэгээрээ тухайн хүүхдүүдийн биеийн жин төрсөн эцэг, эхтэйгээ ойролцоо байсныг олж, тогтоожээ.

Хүний биеийн жин илүү, таргалалттай байх магадлалын 70 хувь нь генетикээс хамаардаг, үлдсэн 30 хувь нь байгаа орчин, өдөр тутмын амьдралын хэвшилтэй нь холбоотой гэдгийг дээрх судалгаа харуулсан байна.

Гэсэн ч бидний амьдралын хэвшлийн гэх 30 хувь нь таргалуулахад хангалттай хүчин нөлөө үзүүлж чадахуйц зүйл аж.

Хоол, хүнснийхээ хэмжээг багасгаж, дасгал хөдөлгөөн их хийх нь турах үр дүнтэй арга биш
 

ДЭГЛЭМ

Дэглэм барьж үзсэн зарим хүн эхний хэдэн өдөрт ихээр жин хасаж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг ч сүүлдээ ядарч, толгой өвдөх зовуурь ажиглагддаг учраас дэглэмээ зогсоож, хүссэнээ идэж эхэлдэг.

Ингэсэн тохиолдолд өмнөхөөсөө илүү жин нэмэх магадлалтай бөгөөд жин хасахад улам хэцүү болдог аж.

Энэ нь хүний биеийн энерги зарцуулах үйл ажиллагаа хэрхэн явагддагтай холбоотой гэж номд тайлбарлажээ.

Тодруулбал, Хүмүүсийн дунд бага идэж, дасгал хөдөлгөөн хийгээд байвал өөхөө шатаачихна гэсэн буруу ойлголт маш удаан хугацааны турш байжээ.

Хүний бие та бүхний төсөөлснөөс ч илүү ухаалаг системээр ажилладаг бөгөөд хоол хүнснээс бага энерги авч байгаа бол зарцуулалтаа ч баг болгох зарчмаар ажилладаг.

Тухайлбал, өдөрт 2,000 калор хэрэглэдэг байсан хүн 1,500 болгож бууруулахад, хүний биеийн систем өөрийгөө хэвийн ажиллагаатай байлгахын тулд зарцуулах энергиүдээ ч багасгана гэсэн ойлголт юм.

Ингээд хүний бие өөрөө хэвийн хэмжээндээ энерги зарцуулахын тулд хоолны зуршлыг нь ихэсгэх гормон ялгаруулахад та идэх юмны талаар илүү бодож эхэлдэг.

Тиймээс л зарим хүний барьж буй дэглэм удаан үргэлжилдэггүй бөгөөд өмнөхөөсөө ч илүү их идэх магадлалтай болдог байна.

Учир нь хоолны зуршил нэмэгдсэн, нөгөө талаар хоолны дэглэм барьж байх үед нь бие организм өөрийнхөө энерги зарцуулалтыг багасгасан байдаг. Ингээд дэглэм барихаа зогсоох үед их идэж бага энерги зарцуулах бөгөөд зарцуулагдаагүй үлдсэн энерги нь өөх тос болон биед үлддэг.

ДАСГАЛ, ХӨДӨЛГӨӨН

Мөн бидний дунд байсаар байгаа бас нэг нийтлэг ойлголт нь дасгал хөдөлгөөн хийгээд өөх тосоо шатаах явдал юм.

Үүнийг номд тайлбарлахдаа: Дасгал хөдөлгөөн хийх нь хүний биеийн зарцуулж буй энергийн ердөө тавхан хувьтай тэнцэнэ. Харин үлдсэн 95 хувь нь биеийг халуун байлгахаас эхлээд эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаанд зарцуулагддаг.

Тиймээс дасгал хөдөлгөөн нь турахад тийм ч их чухал үр дүн авчирдаггүй гэжээ. Гэхдээ мэдээж дасгал хөдөлгөөн нь хүний цусны эргэлтийг сайжруулах, дархлаа дэмжих, хөдөлгөөний дутагдлаас сэргийлэх, үе мөчний өвчлөлөөс сэргийлэх, сэтгэл санааг өргөх, стрессээр ангижруулах гэх мэт олон гайхалтай үр дүнг дурдахгүй өнгөрч болохгүй.

Нэгэн жишээ хэлэхэд, АНУ-д 39 мянган эмэгтэйг маш идэвхтэй дасгал хийдэг, дунд зэргийн, огт дасгал хийдэггүй гэсэн гурван хэсэгт хуваан арван жилийн турш судалгаа явуулж, ажиглажээ.

Ажиглалтаар хамгийн их дасгал хөдөлгөөн хийдэг болоод муу буюу огт хийдэггүй хэсгүүдийн хооронд таргалалтын хэмжээ нь ямар ч ялгаагүй байсан аж.

ИХ ИДЭХ

Хоол их идсэнээр хурдан таргалдаг гэж ойлгодог нь ч бас буруу гэдгийг зохиолч баримтаар дэлгэжээ. Хамгийн гол нь юу идэж байгаагаас шалтгаалан турах эсвэл таргалах нь хэлбэлзэж байдаг хэмээн номд тайлбарлажээ.

Тухайлбал, Их Британи улсын нэгэн хувийн дасгалжуулагч хоёр төрлөөр гурван долоо хоногийн турш маш ихээр идэж, өөр дээрээ туршилт хийсэн байна.

Эхний удаад гурван долоо хоногийн турш 5,800 киллколар идсэн бөгөөд 10 хувь нь нүүрс ус, 50 хувь нь өөх тос, 30 хувь нь уураг гэх харьцаагаар идэж үзжээ.

Ингээд гурван долоо хоног өнгөрөхөд тэр ердөө ганцхан килограмм жин нэмсэн, бүсэлхийнийх нь хэмжээ ч нэг л сантиметрээр өргөссөн байжээ.

Дараагийн удаад, яг адилхан өдөрт 5,800 килокалор гурван долоо хоногт идсэн. Ингэхдээ 64 хувь нүүрс ус, 15 хувь нь уураг, 20 хувь нь өөх тос гэх харьцаагаар идэхэд, гурван долоо хоногийн дараа 7 килограмм нэмээд, бүсэлхийнийх нь тойрог 9 сантиметрээр өргөссөн байсан аж.

Мөн их идлээ гээд таргалсан хугацаа нь удаан үргэлжилдэггүй, тухайн хүн хэвийн үедээ л таргалалттай биш бол богино хугацаанд их идээд таргалахад эргээд аажмаар турчихдаг.

Учир нь хүн бүрт стандарт биеийн хэмжээ гэж бий учир дээр дурдсанчлан хүний организм өөрөө ухаалаг системээр ажиллаж, таргалсан тохиолдолд тураах, турсан бол таргалуулах хэмжээнд хүртэл хоол нэхэж чаддаг аж.

Харин хүний биеийн стандарт хэмжээ нь тухайн хүний цусан дахь инсулинээс хамаардаг байна.

Таргалалтын шинэ хэв маяг
 

Таргалалтыг шинэ хэв маягаар буюу гормоны хэлбэрээр номд тайлбарласан байна.

Калор, өөх тосыг таргалалттай холбож тайлбарлах нь буруу биш ч үүний учир шалтгааныг уг үндсээр нь тайлбарлах нь чухал гэж номд өгүүлжээ.

Гормоны баланс алдагдсанаас болж хүн таргалдаг гэж дүгнэж байна. Олон төрлийн гормон байдаг бөгөөд гол цатгалан байдлыг тайлбарладаг гормон эсвэл инсулин гэх гормон нь таргалах, турахад хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.

Инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг удирдаж байдаг нэг төрлийн гормон бөгөөд энергийг биеийн аль хэсэгт зарцуулахыг зохицуулж байдаг аж.

Хүн хоол идэхээр глюкоз буюу хүний биеийн энергийн эх үүсвэрийг нэмэгдүүлж байдаг. Үүнээс болж цусан дахь инсулин ихэсдэг гэж ойлгож болно. Инсулины хэмжээг элгэн дээр түр хадгалах боломжтой. Харин элэгний тэрхүү хэмжээ нь дүүрэнгүүт үлдсэнийг нь өөх тос болгон хадгалдаг байна.

Цусан дахь инсулины хэмжээ нь их хүмүүсийн стандарт биеийн жин нь их, инсулины хэмжээ нь бага бол биеийн жин нь бага байдаг байна.

Таргалалттай хүмүүсийн цусан дахь инссулины хэмжээ 20 байдаг бөгөөд хүмүүсийн бэлхүүсний хэмжээ нь ч үүнтэй холбоотой аж.

Инсулин яагаад ихэсдэг вэ?

Инсулины хэмжээ ихсэх нь хоол идэхтэй холбоотой. Хүний биеийн гормонууд үргэлж хөдөлгөөнд хэлбэлзэж байдаг учир инсулин ч дагаад хэлбэлзэж байх учиртай.

Гэтэл таргалалттай хүмүүсийн инсулины цусан дахь хэлбэлзэх хэмжээ нь маш бага байдаг гэж номд тайлбарлажээ.

Үүнээс болж инсулины эсэргүүцэл үүсэж, хэмжээ нь хэт өндөр болоод ирдэг. Инсулины цусан дахь хэмжээ ихэссэнээр ойр, ойрхон хоол идэх буруу зуршлыг бий болгодог аж.

Гортизол буюу стресс

Хүний биед стрессээс үүсдэг нэг гормон байдаг нь гортизол юм. Гортизол идэвхжиснээр цусан дахь глюкоз буюу энергийн эх үүсвэр нэмэгддэг.

Эрт үед энэхүү гормон нь амьтанд хөөгдөх, айх зэрэг үед буюу хэрэгтэй үедээ гарч ирээд, буцаад унаж байгалийн шалгарлыг давахад тусалдаг байсан бол орчин үед гортизол буюу стресс байнга байдаг болсон нь цусан дахь инсулиныг нэмэгдүүлж, таргалах нэгэн шалтгаан болоод буй.

Гортизолын хэмжээг бага байлгахын тулд сайн унтаж амрах хэрэгтэй. Гэхдээ сайн унтаж амарч байгаа ч стресстэй байсаар байвал гортизол багасахгүй байх эрсдэлтэй.

Тиймээс иог гэх мэт зүйлээр хичээллэж, сэтгэл санаагаа тайван байлгахыг зөвлөж байна. Хүн бага цагаар унтсан ч нойрныхоо чанарт илүү анхаарах нь биед эерэг нөлөөтэй гэж номд бичсэн байна.

Инсулины хэмжээг ихэсгэдэг хоол хүнс

Үүнд маш өндөр хэмжээгээр боловсруулсан гурил болон буудай, сахар орно.

Цусан дахь инсулин их байх нь хүмүүсийн ойр ойрхон хооллохтой холбоотой. 1970-аад оны үед хүмүүс өдөрт гурван удаа л хооллодог байсан бол 2000 он гарснаас хойш өдөрт дунджаар хүн 5-6 удаа хооллодог болжээ.

Энэ нь инсулинээ дарах буюу хооллохгүй байх ёстой цаг нь 270 минут байхад түүнийг 200 болгож 30 хувиар багасгажээ.

Зарим хүн бага багаар ойрхон зайтай идэх нь цатгалан мэдрэмж төрүүлж, ходоод агшдаг гэж үздэг ч үүнийг номд судалгаагаар батлагдаагүй зүйл хэмээн тэмдэглэжээ.

Түүнчлэн удаан хугацаагаар тарган байвал жингээ хасахад улам хэцүү байдал үүсгэдэг гэдгийг инсулины хэмжээгээр тайлбарласан байна.

Таргалалт орчин үеийн нийгэмд яагаад тархах болов
 

Таргалалт орчин үеийн нийгэмд  тархах болсон хэд хэдэн макро шалтгаан байдаг. Дээр дурдсанчлан хүмүүс олон удаа ойр ойрхон иддэг болсон нь нэг шалтгаан гэж дурдсан.

Гэхдээ хүмүүс гэнэт л сайн дураараа ойр ойрхон иддэг болчихоогүй бөгөөд энэ нь томоохон компаниудын бизнесийнхээ ашиг орлогыг нэмэгдүүлэх гэсэн үйл ажиллагаатай холбоотой гэж зохиолч үзэж байна.

Тухайлбал, өдөрт гурван удаа хооллодог байсан ч завсраар нь амны зугаа болгох завсрын хоол, идэх зүйл идсээр байдаг.

Энэхүү завсрын хоол буюу амны зугаа, амттан үйлдвэрлэдэг компаниудын зуршил хөдөлгөх сурталчилгаатай холбоотой гэж тайлбарлажээ.

Мөн орчин үед эрүүл амьдралын хэв маягт заавал шаардлагатай гэж үзэх болсон өглөөний хоол.

Өглөөний хоолыг идэхгүй ч байсан болдог. Учир нь хүн өглөө босоход сэрэхээс өмнө олон гормон нь ялгарч, сэрэхэд нь бүрэн энергитэй болсон байдаг бөгөөд энэ үед заавал хоол хүнснээс энерги авах шаардлагагүй аж.

Үүний оронд өглөө босоод шингэн зүйл сайн уух хэрэгтэй. Хэрвээ үнэхээр идмээр байвал аль болох эрүүл хөнгөн хоол идэх хэрэгтэй хэмээн зөвлөжээ.

Мөн нийгэмд таргалалт дэлгэрч байгаа нь ядууралтай холбоотой гэж тайлбарлажээ. Учир нь амьдралын боломж тааруу хүмүүсийн өртгөөр цадах боломжтой зүйл нь будаа, гурил, нүүрс ус агуулсан зүйл хэмээн бичжээ.

Өөрөөр хэлбэл, мах худалдаж авч дангаар нь идсэнээс гурил будаа худалдаж авч бусад зүйлтэй хольж идэх нь эдийн засагт хэмнэлттэйгээс гадна хурдан цадах боломжтой байдаг.

АНУ-ын Засгийн газар буудайн үйлдвэрлэлийн татвар татаасыг хөнгөлөх байдлаар илүү дэмжлэг үзүүлсээр иржээ. Учир нь 1970 оноос хойш гарсан хоол хүнсний пирамидаар хүн нүүрс, усыг их хэрэглэх ёстой гэсэн буруу ойлголт явсан байна.

Энэ нь эргээд хүн амынхаа таргалалтыг дэмжсэн тогтолцоо болсон гэж зохиол үзэж байна.

Түүнээс гадна дөнгөж төрөөд хөхний сүүгээр хооллож байгаа хүүхэд хүртэл таргалалттай байдаг. Уг нь хөхний сүүнд ямар нэг таргалуулах зүйл агуулагдаагүй ч хүүхэд эхийн хэвлийд байхдаа ээжийнхээ цусан дахь инсулинаас болж амархан таргалдаг болдог байна.

Ийм хүүхдүүд насанд хүрсэн хойноо ч турах боломж бага байдаг. Үүнийг номд, "Бид амьдралын буруу хэв маягаас болж, өөрсдөө таргалаад зогсохгүй хүүхэддээ ч таргалалт гэх өвчнийг дамжуулж байна" гэж тэмдэглэсэн байна.

Бидний хоол хүнсэнд агуулагддаг таргалуулах үйлчилгээтэй зүйлс
 

САХАР

Бид алхам тутамдаа сахараар баяжуулагдсан буюу чихэрлэг ундаануудаас маш их сахар авч байна. Энэ нь таргалалтад хамгийн их нөлөөлөх зүйл.

Сүүлийн үед сахартай ундааны хэмжээ БНХАУ-д их нэмэгдэж, үүнээс болж тус улсад 22 сая хүн чихрийн шижин өвчтэй болоод байгаа аж.

Өмнө сахартай ундаа хэрэглэдэггүй байх үед тус улсын хүн амын ердөө нэг хувь нь таргалалттай буюу чихрийн өвчтэй байсан гэх тоо баримт бий.

Сахар нь дотроо хоёр төрөл байдаг бөгөөд нэг нь бидний өдөр тутмын энергиэ авахад зарцуулагддаг бол нөгөөх нь байгаль дээрх жимсэнд агуулагддаг сахар юм.

Бид ихэнхдээ өөрсдөө ч мэдэлгүйгээр сахарыг хэтрүүлэн хэрэглэж таргалах шалтгааныг бий болгож байна.

Гэхдээ ингэж бодоод сахаргүй ундаа зэргийг хэрэглэх нь чихэрлэг зүйлд дурлах зуршилтай болгодог гэж номд бичжээ.

Чихэрлэг зүйл нь хүнд цадсан мэдрэмж төрүүлдэггүй учир ходоодоо дүүртэл идсэн ч чихэрлэг зүйлээр дэссэрт хийсээр байдаг нь таргалалтын нэг шалтгаан болдог байна.

НҮҮРС УС

Бүх нүүрс ус муу гэсэн үг биш. Сайн нүүрс ус нь ихэвчлэн бүхэл үрийн зүйлд агуулагддаг.

Яагаад муу нүүрс ус, сайн нүүрс ус гэж ялгаад байгаа вэ гэхээр өндөр түвшинд боловсруулагдсан муу нүүрс ус  таргалуулдаг.

Эртнээс л хүн төрөлхтөн гурил, будаа хэрэглэж ирсэн ч орчин үед тэдгээрийг боловсруулах аргад өөрчлөлт орсноор нүүрс усыг таргалуулах хэмжээний муу нөлөөтэй болгож байгааг ойлгох хэрэгтэй.

УУРАГ

Уураг нь цусан дахь инсулины хэмжээг ихэсгэдэг ч хүмүүс уураг хэрэглэснээр таргалдаггүй. Учир нь уураг нь бусад нүүрс ус, сахартай харьцуулахад хүний цадсан байдлыг удаан хугацаанд хадгалж чаддаг байна.

Гэхдээ уургийг тохируулан хэрэглэх хэрэгтэй гэж номд зөвлөжээ.

ӨӨХ, ТОС

1970 оноос хойш зүрх судасны өвчин нэмэгдсэн учир хлострин хүнсэнд огт байж болохгүй гэж үзэх болсон байна. Түүнээс болж бид өөх тосыг маш буруу зүйл гэсэн ойлголт байдаг.

Гэвч өөх тос нь дотроо олон төрөл байдаг бөгөөд үүнд:

  • Амьтны гаралтай өөх, тос
  • Ургамлын гаралтай өөх тос,
  • Химийн аргаар боловсруулсан тос буюу транс тос

Хамгийн биед аюултай нь транс буюу химийн аргаар боловсруулсан тос байдаг бол хамгийн эрүүл нь ургамлын гаралтай өөх тос юм.

Амьтны болон ургамлын гаралтай өөх тос нь хүний биед сөрөг нөлөөгүй бөгөөд инсулин, глюкозын хэмжээг тогтоож өгдөг аж. Харин ч энэ төрлийн өөх тосыг зөв хэрэглэх нь бидний таргалалтаас сэргийлэх нэг түлхүүр болно гэж бичжээ.

Гэхдээ мэдээж транс тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Бид хэрэглэж байгаа хоол хүнснийхээ төрлийг харах нь чухал гэдгийг энэхүү бүлгээр харуулахыг зорьжээ.

Таргалалтаас гарах арга замууд
 

Нүүрс усааа аль болон багасгах ёстой. Нүүрс ус нь инсулиныг ихэсгэдэг нийт хүчин зүйлийн 23 хувийн эзэлдэг бол 70 хувь нь гентэй холбоотой байдаг.

Тэр дундаа сахарын хэрэглээгээ багасгах ёстой. Сахар нь шууд аргаар цусан дахь инсулины хэмжээг ихэсгэдэг. Мэдээж чихэрлэг зүйлийг амсаад мэддэг ч хамгийн аюултай зүйл нь мэдэхгүйгээр их хэмжээний сахар хэрэглээд байдаг.

Анзаарагдахгүй сахар их хэмжээгээр агуулдаг зүйлсэд тухайлбал, ундаа, салат, хоол амтлагч төрөл бүрийн соуснууд, кеткуп, үйлдвэрийн тарагнууд болон архи согтууруулах ундаа зэрэг юм.

Архи согтууруулах ундааг чихрийг исгэж хийдэг учраас сахар их хэмжээгээр агуулагдсан байдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Мөн зохиолчийн зөвлөж байгаагаар дэссэртэнд хар шоколад идэх нь зохимжтой. Учир нь какао бол байгалиасаа чихэрлэг зүйл биш учир 70 хувийн какао агуулсан шоколад идэх нь өөр дэссэрт идснээс харьцангуй эрүүл мэндэд тустай гэжээ. Гэхдээ өдөрт идэх хэмжээ чухал.

Самар ислэг ихтэй учир зуршил болгон хэрэглэх нь таргалалтаас сэргийлэхэд бага ч болов хувь нэмэртэй. Мэдээж мөн л өдөрт идэх хэмжээ чухал.

Харин уух зүйлсдээ сахарын агууламж хэр их байгааг нь байнга хянаж байх хэрэгтэй хэмээн зөвлөж байна.Хамгийн эрүүл ундаа бол ус юм. Мөн сахаргүй цай, кофе, газтай ус байж болно.

Нүүрс усыг багасгахдаа будаа, гурилынхаа хэрэглээг танах хэрэгтэй. Тэр дундаа өндөр аргаар боловсруулсан гурилан бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь зөв юм.

Нүүрс усыг хамгийн эрүүлээр авч болох зүйл бол жимс, ногоо байдаг.

Мөн инсулиныг бууруулахын тулд ислэг бүтээгдэхүүн ихээр хэрэглэх хэрэгтэй аж.

Хамгийн гол нь зарим үед зөвхөн турах биш өөрийнхөө биеийн цэвэрлэхийн тулд ямар нэг аргаар мацаг барих хэрэгтэйг зөвлөжээ.

Мацаг барих нь хоол хүнснийхээ хэмжээг багасгах, дэглэм барихаас ялгаатай нь хоолноос хоол хүртэл хугацаагаа уртасгах үйл явц хэмээн тайлбарлажээ.

Хоол хүнсний хэмжээгээ калороо багасгах дэглэм нь маш их ядрах мэдрэмж төрүүлдэг бол мацаг барих буюу хоол идэхгүй байх цагаа сунгах нь биеийн эрх хүчийг илүү нэмдэг аж.

Мэдээж мацаг барихын тулд биеэ бэлдэх, дасгах, мацаг тайлах зэрэгт анхаарах хэрэгтэй. Мөн мацаг барихын тулд эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл, шаардлагуудтай танилцах хэрэгтэй гэжээ.




2020 оны УИХ-ын сонгуультай холбоотой нэгдсэн мэдээ, мэдээллийг та манай “Сонгууль 2020” хуудаснаас аваарай!

x