UNSICK PODCAST #27: Дархлааг сэргээх гол хүчин зүйл бол идэвхтэй ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН

Хүний биед дархлаа тогтолцооны гомоестазыг хангаж зүгшрүүлэх гол хүчин зүйл бол хөдөлгөөн юм. Монголчууд хэдэн мянган жилийн турш нүүдэлчдийн соёлоо дагаж хөдөлгөөний идэвхтэй байхын зэрэгцээ байгаль дэлхийтэй ойрхон аж төрж ирсэн. Харин сүүлийн хэдхээн 10 жил хотжилтын соёлд суралцаж амьдралын хэв маяг тодорхой хэмжээгээр өөрчлөгдөж байна.

Монголчууд бид эрт дээр үеэс л хөдөлгөөн чухал болохыг ойлгож “Хөгширч биш хөшиж үхдэг” хэмээн үеэс үед ярьж ирсэн түүхтэй. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн бол дархлаа тогтолцоо, зүрх судасны эрүүл мэндэд юугаар ч орлуулшгүй ашиг тустай. Бид идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл амьдралын хэв маяг болгож урлах хэрэгтэй.

Тийм учраас идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хүний биед хэрхэн нөлөөлдөг талаар та бүгдэд эрүүл мэндийн боловсрол олгохыг хичээлээ.

Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэж юу вэ?

Та бид ажилж амьдрахдаа байнга л хөдөлж нэгээс нөгөөд шилжиж байдаг. Өдөр тутмын хөдөлгөөн бол та бидний эрүүл мэндэд тустай боловч идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэдэг ойлголт бол өөр зүйл юм. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэдэг нь зүрхний цохилт олширсон, амьсгалын тоо нэмэгдсэн, хөлс гарч хөлрөх хэмжээний эрчимтэй хөдөлгөөнийг хэлж байгаа хэрэг. Өөрөөр хэлбэл өдөр бүр 30-60 мин эсвэл 7 хоногт 2.5-5 цаг орчим дунд зэргийн эрчимтэй буюу зүрх, амьсгалын тоо нэмэгдсэн, бодисын солилцоо эрчимжих хэмжээний дасгал хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй гэж ДЭМБ тодорхойлжээ. Тэгэхээр та бидний гэр зуур алхах, босож суух, ойр зуур алхах зэрэг өдөр тутмын хөнгөн зэргийн хөдөлгөөнийг идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн гэж үзэхгүй гэсэн үг.

Бид идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийснээр булчингийн эд эсэд хүчилтөрөгч, тэжээлийн бодисын хэрэгцээ хэд дахин нэмэгддэг. Энэ хэрэгцээг хангахын тулд симпатик мэдрэл эсвэл эргэх холбоогоор зүрхний цохилт нэмэгдэж, амьсгалын тоо олширч, цусны эргэлтийг сайжруулах симпатик мэдрэл идэвхждэг. Эцсийн үр дүнд булчингийн эд эс гэлтгүй биеийн эд эсэд исэлдэн ангижрах урвал эрчимтэй явагдаж бодисын солилцоо сайжирдаг юм. Улмаар булчингийн эд эсэд дулаан үүсэлт нэмэгдэж, дулаанаа гадагшлуулахын тулд хөлөрч хөлс ялгарна. Ингээд идэвхтэй дасгал хөдөлгөөний нөлөөгөөр бие махбодын бодисын солилцоо сайжирч эд эс сэргэж нөхөн төлжиж байдаг.

Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн дархлаа тогтолцоог сэргээдэг гэдгийг та мэддэг үү?

Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөний нөлөөгөөр цусны эргэлт сайжирдаг хэмээн дээр дурьдсан. Цусны эргэлт эрчимжсэнээр судсанд агуулагдах улаан эс, дархлааны цагаан эс хөдөлгөөнд оршиж идэвхтэй төлөвд шилждэг гэсэн үг. Тухайлбал, идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийхэд амьсгалын тоо нэмэгдэж уушигны агааржилт сайжирдаг. Эдгээр зүйлийн нөлөөгөөр цусанд дархлааны цагаан эс, эсрэгбие цусны эргэлтэнд орж гадны халдварт өртөх эрсдлийг бууруулна. Үүний зэрэгцээ амьсгалын замд агуулагдах бактер нян зэрэг гадны биетийг гадагшлуулах үйл ажиллагаа сэргэж байдаг.
Мөн стресст өртөхөд хүний дархлаа унаж халдварт өртөмтгий болно. Яагаад гэвэл стрессийн нөлөөгөөр хүний биед катехоламин хэмээх захын судас агшаах, зүрхний цохилт ихэсгэх, артерийн даралтыг нэмэгдүүлдэг бодис ялгардаг. Энэ бодисын нөлөөгөөр захын судас агших учраас дархлааны хариу урвал идэвхтэй өрнөх боломжийг хязгаарладаг. Ийм учраас гадны халдварт өртөмтгий болох хандлагатай болно.

Бид идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийснээр стрессийн үр дүнд ялгарсан катехоламин хэмээх бодисыг задалж зарцуулж байдаг. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөний нөлөөгөөр захын судас агшихгүй харин ч цусны эргэлт нэмэгдэж бодисын солилцоо сайжирдаг. Эдгээр цусны эргэлт хангалттай орчинд дархлааны хариу урвал эрчимтэй өрнөх боломжийг бий болгодог учраас гадны халдвараас хамгаалах үйл ажиллагаа дээшилнэ. Иймд дархлаа сэргээх идэвхжүүлэх янз бүрийн биологийн бэлдмэл гэхээсээ илүүтэй идэвхтэй дасгал хөдөлгөөний дадалтай болох нь маш чухал юм.

 

1. Хөдөлгөөний хомсдолтой хүний дархлааны залгигч эс гадны бактерийг (улаан сум) залгих идэвх хангалтгүй байдаг, 2. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнтэй хүний дархлааны залгигч эс гадны бактерийг залгиж буй байдал.
(Michael N. Starnbach, Ph.D., Harvard Medical School)

Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн зүрх судасны эмгэгт хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөний нөлөөгөөр зүрхний цохилт нэмэгдэж цусны эргэлт сайжирдаг болохыг бас л дээр дурьдсан. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийснээр зүрх дасгалжиж дасан зохицох чадвар нэмэгдэхийн зэрэгцээ судасны уян хатан чанар сайжирч байдаг давуу талтай. Тухайлбал, дасгалжсан зүрх судас хэвийнхээс хэд дахин ачааллыг тэсвэрлэж, өвчин үүсгэх шалтгаан хүчин зүйлст тэр бүр өртөхгүй зэрэг ач холбогдолтой гэсэн үг. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийснээр цусанд агуулагдах өөх тос шатаж энерги болон хувирдаг.

Улмаар бид нарын цусанд агуулагдах муу өөх тос болох триглицерид, БНЛП буурснаар судас хатуурал үүсч хөгжихгүй болж байдаг. Үүний зэрэгцээ сайн өөх тос болох ИНЛП хэмжээ нэмэгдэж зүрх судасны эмгэг өртөх эрсдлийг бууруулна. Цаашид идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл амьдралын хэв маяг болговол биеийн жин буурч, улмаар цусны даралт тогтворжих, чихрийн шижин эмгэгээс сэргийлэх, титэм судасны эмгэг үүсч хөгжихгүй зэрэг халдварт бус эмгэгт ач холбогдолтой сайнаар нөлөөлдөг. Ийм учраас зүрхний цохилт нэмэгдсэн, амьсгалын тоо олширсон идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнийг 7 хоног хамгийн багадаа 2.5-5 цаг хийхийг Европын зүрхний нийгэмлэг төдийгүй ДЭМБ зөвлөж ирсэн.

Дээрх зөвлөмж заавал спортоор хичээллэх бус ажилж амьдрахдаа эрүүл амьдралын хэв маягтаа урлаж дадал зуршил болгох хэрэгтэй гэсэн үг. Тухайлбал, ажлын байрныхаа 5 давхарт лифтээр явдаг байсан бол шатаар явах дадалтай болоход л хангалттай. Хэрвээ тэгж дадал зуршил болгож чадвал идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнийг бага ч болов хийж байдаг. Ийм л энгийн зүйлээр эрүүл амьдралынхаа хэв маягийг урлахыг л ойлгуулах гээд хичээгээд байгаа хэрэг. Энэ эрүүл амьдралын дадал зуршилыг та өдөр бүр хийснээр урт удаан наслах суурь болж өгдөг гэдгийг бүү мартаарай. 
Монгол хүн та биеэ бодож идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийж дархлаагаа тэтгээрэй.

/Дэлгэрэнгүй -> M plus podcast/
 

Эх сурвалж: The ESC guideline of Preventive Cardiology, ESC 2016