2019 оны 2 сарын 10
Эрүүл мэнд, Зөвлөгөө

Өөхөө шатаах уу: КАРДИО АЧААЛАЛ ГЭЖ ЯМАР ДАСГАЛЫГ ХЭЛДЭГ ВЭ?

Цагаан сарын баярын дараагаас хүмүүсийн фитнес клубт очих эрэлт эрс нэмэгддэг талаар зарим фитнесийн клубийн багш нар ярьж байлаа. 

Жингээ хасах, барих, биеэ хөгжүүлэх эрэлт нэмэгддэг энэ үед бид та бүхэндээ Кардио ачаалал буюу өөхөө үр дүнтэй шатаах дасгалын аргыг танилцуулж байна. Энэхүү зөвлөгөөг мэргэжлийн эмч Б.Баярбямба бэлтгэлээ.


 Бидний мэдэх маш олон төрлийн дасгалууд байдаг.  Гүйх, усанд сэлэх, хүндийн өргөлт, фитнес, аеробик гэх мэт эдгээр дасгал эсийн түвшинд биохимийн ямар урвал өрнүүлж байгаагаар нь хүчилтөрөгч их шаардсан буюу #аэроб дасгал, хүчилтөрөгч бага шаардсан #анаэроб гэж ерөнхийд нь хоёр хуваан үздэг. 

НЭГ. аэроб

Хүчилтөрөгч ихээр шаардсан аэроб дасгалын төрөлд 30 минутаас дээш гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх, хөнгөн атлетикийн дасгалууд, аэробик дасгалын төрлүүд ордог. Өөрөөр хэлбэл энэ төрлийн дасгал нь 30 минутаас дээш хугацаанд ачаалал өгч байж үр дүнгээ илүү өгдөг гэсэн үг. Аэроб дасгал хийснээр зүрх, уушгины үйл ажиллагаа сайжрах, цусны эргэлт сайжрах, өөх шатаалт явагдах зэрэг биеийн ерөнхий чадвар сайжирдаг. 

1 цаг хөнгөн эрчимтэй гүйхэд 550-600 ккал илчлэг зарцуулдаг

 

 1 цаг кикбоксийн дасгал хийхэд 750-800 ккал илчлэг зарцуулдаг

 

1 цаг усанд сэлэхэд 600-700 ккал илчлэг зарцуулдаг

 

ХОЁР. АНАЭРОБ

Харин хүчилтөрөгч бага шаардсан буюу анаэроб дасгалын төрөлд ойрын зайн гүйлт, бодибилдинг, пауэрлифтинг зэрэг хүч шаардсан богино хугацаанд ачаалал авдаг дасгал ордог. Эдгээр төрлийн дасгал нь булчинд түлхү ачаалал өгснөөр хүч нэмэгдэх, булчин томрох үйлдэлтэй. Энэ дасгалын төрөл хийсэн үед эсийн доторх биохимийн урвалын дүнд анаэроб исэлдэлт явагдаж завсрын задралын бүтээгдэхүүн болох лактат (сүүний хүчил) ихээр үүсч энэхүү хүчил нь мэдрэлийн төгсгөлийн ширхэгүүдийг цочроосноор булчин хөндүүрлэх, бие булрах шинж илэрдэг байна. Харин аэроб дасгал хийсэн үед энэхүү лактат үүсэх нь бага учир булчин хөндүүрлэдэггүй учиртай. Тэгэхээр бид өөрийнхөө биеийн онцлог болоод галбир төрхөөсөө хамаарч эдгээр 2 төрлийн дасгалыг системтэйгээр хийх нь илүү хурдан үр дүнд хүрнэ. 

 
 
 

 

ГУРАВ.  КАРДИО АЧААЛАЛ ГЭЖ ЯМАР ДАСГАЛЫГ ХЭЛДЭГ ВЭ?

Бие дэх өөхний агууламжаа бууруулах гэж байгаа үед аэроб төрлийн дасгал сонгох ба харин өөхний агууламж буурсан үед булчингийн массаа нэмэгдүүлэх гэж байгаа тохиодолд анаэроб төрлийн дасгалуудыг өөрт тохирсон системтэйгээр хийх нь илүү үр дүнтэй. 

 
Хэвлийн таргалалт нь дотор өөхийг үүсгэдэг.

Аэроб дасгалын төрлийн үед #Кардио ачаалал гэсэн ойлголт гарч ирдэг ба кардио буюу зүрх гэсэн утгатай үг юм. Өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгч ихээр шаардсан энэ ачааллын үед таны зүрх ачааллах дээд хэмжээг тодорхойлдог гэсэн үг. Таны зүрхний ачааллах дээд хэмжээг олохдоо 220 гэсэн тогтмол тооноос таны насыг хасаж олдог. Жишээ нь: 40 настай хүний 1 минутанд зүрх цохилох дээд ачаалал нь 220-40=180 гэсэн үг. Гэхдээ энэ ачааллыг авч болохгүй. Харин энэ дээд ачааллын 60-85%-ийн ачааллыг авахыг кардио ачаалал гэж тооцно. Дээрх жишээн дээр дээд ачаалал 180 гэж гарсан ба үүний 60-85%-ийн ачаалал авна гэвэл 1 минутанд 108-153 удаа зүрх цохисон дасгалын ачаалал авч байгаа үед кардио ачаалал үүсч зүрх, уушгины үйл ажиллагаа эрчимжин цусны эргэлт сайжран өөх шатаах процесс ид явагдаж эхэлнэ гэсэн үг.

Кардио ачаалал авах аэроб төрлийн дасгалыг долоо хоногт 3-5 удаа, нэг удаагийн бэлтгэл 30-60 минутын хугацаатай авах ёстой байдаг. 

Өөрийн кардио ачаалал авах тооцоогоо хийж үзээрэй

 

 

За ингээд та өөрт тохирсон дасгалын төрлөө дасгалжуулагч багш нартайгаа ярилцаж байж хийж байгаарай. Танд амжилт хүсье. 

Өөхөө булчин болгоорой! #FITdovtolgoo

Хүндэтгэсэн: Цахим Эмч

 

Архив: 2017-03-02 

 

x