Индэр

2022 оны 1 сарын 27

Ж.Мандхай

Freelance journalist

Нойргүйдээд байвал

Олон хүмүүс нойрны асуудлуудтай байна.

Нойр хүрэхгүй байх, байн байн сэрж унтах, өглөө ядарч сэрэх, өдөржин толгой өвдөх.
Ихэнх хүн унтуулах эмэнд донтсон боловч сайн амарч, чанартай унтаж чаддаггүй.

Унтах талаар шинэ хандлага туршиж үзэцгээе. Юун түрүүнд системдээ итгэ. Чиний бие унтахыг хүсэж байгаа, яаж унтахаа ч мэдэж байгаа.

Тэгэхээр нойргүйдлийг яг юу үүсгээд байна вэ?

Бид хангалттай, чанартай амарч, унтаж чадахгүй байгаа гурван шалтгаан бий.

Нойрыг чухалчлахгүй байх
Амьдралын хэв маяг орчин
Стресс

Бид нойрыг чухалчлаад, стрессээ зохицуулаад, амьдралын хэв маяг, орчин нөхцөлийнхөө талаар хангалттай мэдээлэлтэй, стратегитай байж чадаад, жишээлбэл, гэрэл, орондоо орох цаг гэх мэтийг зохицуулаад сурчихвал сайн унтдаг болох боломжтой.

I алхам: Нойрыг чухалчилж сурах

Сайн нойр авч унтаж амрах бол биеийн ерөнхий эрүүл мэндтэй хамгийн их холбоотой.

Нойр нь дархлаа, сэтгэл санааны байдал, танин мэдэхүйн чадвар, хоолны дуршил, хоол боловсруулах үйл ажиллагаа, таргалалт, инсулин, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнүүд, хавдар, элэг өөхлөлт, сэтгэл гутрал, түгшил, зөнөгрөх өвчинд нөлөөлдөг.
Нойргүйдэл төвлөрөл, бүтээмж, зохион бүтээх, санах ой, асуудлыг шийдэх чадвар, бусдын оронд өөрийгөө тавьж өрөвдөн хайрлан энэрэх, тэвчээртэй байх, сайхан сэтгэлтэй байх чанаруудыг гэмтээдэг.
Нойргүйдэл биднийг стрессийг даван туулах чадваргүй болгодог, өвдөлтийн улам хүчтэй болгодог.
Нойргүйдэл нас богиносгодог.
Илүү их ажил амжуулах гэж, утсаа ухах гэж, зурагт үзэх гэж, шоудах гэж бид нойроо золиосолдог. Бидний зарим нь залхуурлыг мэдрэхгүйн тулд албаар эрт сэрүүлэг тавьдаг. Ихэнхдээ, нойроо ямар нэгэн юмаар солин золиослох нь буруу шийдвэр болно.
Нойр үнэгүй, гоё мэдрэмж төрүүлдэг, таны харилцаануудыг, ажлыг, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

II алхам: Амьдралын хэв маяг болоод орчин тойрноо зөв болгох

Гэрэл

Бид эрт дээр үеэс хойш өдөржин гадаа хурц гэрэлд байж, орой нь тас харанхуйд унтдаг, нар жаргасны дараа зөвхөн сарны гэрэл, гал хардаг байсан. Харин одоо орчин үеийн нөхцөл бидний тархинд төөрөгдүүлмээр дохио өгч байгаа. Бид цонхгүй жижиг дөрвөлжин дотор өдрийн цагаар суугаад, компьютерийн дэлгэц орой ширтэж суугаа. Бидний нойр асуудалд орсон нь ойлгомжтой.

Засах аргуудаас:

Өглөө босонгуутаа гэрэлд гар, хөшгөө нээ, өдөр гадаа гар, ажил руугаа алхах боломжтой бол алх, нарны шилнээс татгалзахыг хичээ. Шөнө оройн цагаар харанхуйг мэдрэхийн тулд унтлагын өрөөндөө утсаа байлгах хэрэггүй, цэнэглэгчээ өөр өрөөнд тавь, жирийн сэрүүлэгтэй цаг худалдаж ав, унтахаасаа нэлээд өмнө утсандаа "Сайхан амраарай" гэж хэлээд өөр өрөөнд оруулаарай. Орондоо орохын өмнө утсаа ухна гэдэг бол яг унтахынхаа өмнө эспрессо шот ууж байгаатай адил.

Унтахаасаа өмнө хамгийн багадаа 30 минутын өмнө компьютер, утаснаас холдож өдөр бүр тодорхой цагт утсаа өөр өрөөнд тавьдаг, компьютерээ унтраадаг бол. Нар жаргах үеэс эхлэн гэрлээ бүдгэрүүлээрэй.

“lux” –г компьютер дээрээ суулгавал оройн цагаар дэлгэцийг бүдгэрүүлнэ. Утсан дээрээ шөнийн цагийн тохиргоог тохируулж гэрлийг бүдгэрүүлж байгаарай. Унтахаасаа өмнө шүдээ угаах, ваннтай усанд хэвтэх, усанд орох, бүдэг гэрэлд ном уншвал тустай. Хэрвээ өрөө чинь тас харанхуй биш бол нүдний маск зүүж унтаарай. Электрон тоног төхөөрөмжийн гэрэл өрөөнд чинь асаалттай байдаг бол ямар нэг юмаар бүтээх, скочдох, боломжтой бол унтлагын өрөөнөөс гаргах. Хэрвээ шөнө дунд сэрвэл тод гэрэлд гарахгүй байхыг хичээ, улбар шар шөнийн гэрлийг угаалгын өрөөнд ашиглах, аль эсвэл харанхуйд болгоомжтой явах.

“Caffeine”

Бид ихэвчлэн кафейн нойргүйдэл хоёрын харилцан хамаарлыг дутуу үнэлдэг. Чи өглөө кофе уулаа ч гэсэн биед чинь байсаар л байдаг.

Ингэж бод.

Хэрвээ чи үдээс хойш 15:00 цагт кофе уулаа гэж бодоход оройн 21:00 цагт тал аягыг ууж байгаатай адил. Ерөнхийдөө кафейны хэмжээг бууруулах, өдрийн 12:00 цагаас хойш уухгүй байх хэрэгтэй. Хэрвээ та ямар нэг нойрсуулах эм хэрэглэдэг бол бүр огт кафейн ууж болохгүй, тэгэхгүй бол сүүлээ хөөж байгаагаас ялгаагүй.

Мэдээж кофе, цай хоёрт сайн тал бий. Гэхдээ та нойргүйдлийн асуудалтай байгаа бол кафейнаас 100 хувь татгалзах хэрэгтэй. Хэрвээ та кофе уух өөрийн амьдралын хэв маягтаа дассан бол кофегоо уу, гэхдээ кафейнаа хасаад “decaf” болгосон дээр. Таны нойр хүрэхэд асуудалгүй байлаа ч кафейн таны нойрны чанарыг гэмтээж байж болно.

Гэхдээ кафейныг бага багаар багасгаж байж гэнэтийн шинж тэмдгүүдээс өөрийгөө хамгаалж чадна.

Кофе -> хагас decaf -> байхуу цай -> ногоон цай -> эмийн ургамлын цай

Тодорхой цагт унтахгүй байх, хэт ядрах

Ямар ч нярайн арчилгааны номон дээр "Яг ядрах тэр цонх үед унтуул" гэж зөвлөсөн байдаг. Ядарсан болохоос биш хэт ядарсан гэсэн үг биш.

Хэт ядарсан гэж юу гэсэн үг вэ?

Оройн цагаар яг ядарсан цонх үе байдаг. Тэр үеийг сэрүүн өнгөрөөчих юм бол чиний бие стрессийн даавар кортизолоор хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь сандарсан төлөв байдал буюу хэт ядарсан үеийн нөхцөлийг бий болгодог. Бие чамд туслахыг оролдож буй.

Бие ингэж бодож байгаа.

"Бид ямар нэг хэрэгтэй зүйлийн төлөө л сэрүүн байж таараа. Магадгүй дайнд яваа байх. Барнаас зугтааж байгаа байх. Би кортизолыг нууцаар гаргаж байя. Ингэж байж бид биднийг сэрүүн байлгаж байгаа сорилтыг давах болно" гэж.

Хэт ядарсан үед гарах шинж тэмдгүүд:

Оройн цагаар гэнэт сэргэж эрч хүчтэй болох
халууцах
интернэтийн хар нүхэнд унах
хэрвээ сэргэг бас гэрэл асаалттай байгаа бол чи гэнэт их бүтээмжтэй болж гэрийн эргэн тойрны ажлуудтай зууралдах
хэрвээ орондоо хэвтэж байгаа бол маш их идэвхтэй бодож эхлэх.

Яг ядарч байгаа үедээ л орондоо орох хэрэгтэй, хэт ядрахаасаа өмнө. Хэрвээ ядрах цонх үеийг өнгөрөөчихсөн бол, чи кортизолын шот авсан гэсэн үг. Тийм учраас нойр чинь хүрэхгүй байж магадгүй. Нар жаргаснаас хойш гурван цагийн дараа ядрах цонх үеэ хайж олоорой.

Тогтвортой цусан дахь сахар

Гаднын хоолны дэглэм цусан дахь сахарын хэмжээг галзуу хулгана тоглоом шиг болгодог.

Цусан дахь сахарын хэмжээний хэлбэлзэл таны нойронд асуудал үүсгэнэ, таны бие адраналин, кортизолоор (стрессийн дааврууд) хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Та унтсан ч амарсан юм шиг болохгүй. Шөнө дунд гэнэт сэрж, сэргэлэн болж ч мэднэ. Та унтахдаа зовлонгүй унтчихдаг боловч шөнө дунд сэрвэлзээд байдаг бол бусдаар батлагдахаас нааш цусан дахь сахартай холбоотой гэж бодоорой.

Цусан дахь сахарыг тогтвортой барихын тулд, илүү их уураг идэх, эрүүл тос идэх (оливийн тос, коконатын тос гэх мэт), чихэр, боловсруулсан нүүрс ус, алкохолноос аль болох татгалзах, нэг халбага коконатын тос юмуу алмондын масло унтахаасаа өмнө идэх.

“Obstructive Sleep Apnea”

Obstructive sleep apnea (OSA) бол унтах үеийн амьсгалах чадвартай холбоотой түгээмэл тохиолддог эмгэг.

Унталтын үеэр гэнэт нэг агшинд амьсгал зогссоноор бидний авах ёстой хүчилтөрөгчийн хэмжээ багасан, гүн нойрсож чадахгүй, дундуур нь сэрж сэргэг унтдаг. Энэ нь бусад эрүүл мэндийн ноцтой асуудалтай холбоотой.

Хэрвээ танд ийм эмгэг байгаа гэж үзвэл, (хурхирах, өдрийн цагаар ядран сульдах, өглөө толгой өвдөх) эмчтэйгээ зөвлөж “sleep study” хийж үзээрэй.

Магни

Бидний ихэнх нь магнийн дутагдалд орсон байдаг. Энэ нь биднийг сайн амарч унтахад нөлөөлдөг. Магнийн бэлдмэлүүдийг хэрэглэх, Epsom давстай баннд орох (лаа асаагаад орвол бүр сайн) замаар магнийн дутагдлыг нөхөж болно.

Алкохол

Хэдийгээр алкохол унтуулдгаараа алдартай ч бидний унтах системийг алдагдуулж байдаг.

Ихэвчлэн шөнийн хоёрдугаар хагаст амрахгүй унтдаг. Хэрвээ алкохол хэрэглэсэн үедээ өглөө ядарсан сэрж байгаа бол алкохолын хэмжээг бууруулах хэрэгтэй. Ялангуяа унтахаас өмнө алкохол хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй. Ер нь бол ажлын өдрүүдээр алкохолын хэрэглээг бүр мөсөн хязгаарлаарай.

III алхам: Стрессийг зохицуулах

Амралт

Мэдээж стресс бол бидний нойрыг алдагдуулах том хүчин зүйл. Стресстэй үед гүн нойрсох боломжгүй.

Бид өдрийн цагаар өөрийнхөө оюун бодлыг амраах боломж өгөхгүй бол орондоо ороод яг хэвтэх үед тархи анх удаагаа л өдөр болсон явдлуудыг тунгаах боломж гардаг. Унтахаар оролдох үед гэнэт бодлууд идэвхжин хурдсах мэт мэдрэгдэнэ. Бид ажил амьдрал амралтаа зөв тэнцвэржүүлж сурвал гүн нойрсож чадна. Яаж?

Унтахаасаа өмнө хийх үйлдлүүд:

Унтахаас өмнө хийдэг зуршилтай болох (баннд орох, сунгалт, лааны гэрэлд унших). Сэрэхээс өмнө 8.5 цагийг ухрааж үзвэл орондоо орж ном унших цаг чинь гарч ирнэ. Улбар шар шилийг зүүгээд нойроо хүртэл ном унших. Орондоо дээшээ харж хэвтээд, хүйсэн дээрээ гараа тавин, 4 тоонд амьсгалаа аваад, бариад, 4 тоонд амьсгалаа гаргах дасгалыг хийх.

Салгах: Интернэт, зурагтаас хол байх, ажлаасаа гэртээ ирээд утсаа байнга ухах, компьютер дээр интернэт ухах, зурагтаа асааж суух гэх мэт роботжсон үйлдлүүдээс татгалзах. Электрон тоног төхөөрөмжийг оройн 9-10 цагийн үед унтраах. Унтлагын өрөөг утасгүй хэсэг болгон зарлах. Сэрүүлэгтэй цаг авч өрөөндөө тавих.

Амрах: Бид үргэлж бүтээмжтэй байхыг маш их үнэлдэг хэрнээ амрахын үнэ цэнийг мэддэггүй.

“Ядарсан завгүйгээ статусын бэлэг тэмдэг болгохоос, бүтээмжээ өөрийн үнэлгээ болгохоос татгалзаарай” гэж Brene Brown хэлжээ.

Тоглох: Хүүхдүүдтэй, амьтадтай тоглох цаг хугацаа гаргаж байгаарай. Хаяа найзуудтайгаа юм уу партнертайгаа хөгийн инээдтэй байдлаар байж болно. Тоглоом тогло, хөгжим зохио, зураг зур, зурагт интернэтээс холдож цэвэр агаарт гарах, нар жаргахыг харах, байгальд гарах, урлаг уран сайхантай ойртоорой.

Амьсгалын дасгалууд: Амьсгалын дасгалууд хийснээр чиний мэдрэлийн систем стрессийн төлөв байдлаас амралтын байдал руу дороо шилжих боломжтой. Орондоо дээшээ харж хэвтээд, хүйсэн дээрээ гараа тавин, 4 тоонд амьсгалаа аваад, 2 тоонд бариад, 4 тоонд амьсгалаа гаргах дасгалыг хийх.

Бясалгал: Зүгээр суугаад л бодлоо ажигла. Ийм л энгийн. Тэсвэр тэвчээр, өрөвч нинжин сэтгэлийг хуримтлуулан, өөртөө болон өөрийнхөө бодолд сайн сайхан хандаарай.

Өдөр тутам амрах аргуудаас