Дөрвөн минутанд хангалттай калори шатаах дасгал
Фитнесст явах цаг зав муутай бол дараах богино хугацааны, гэхдээ өндөр эрчимтэй дасгалыг өдөр бүр хийж дадах хэрэгтэй.
Үүнд ямар нэг техник хэрэгсэл шаардахгүй, зай талбай ч хэрэггүй юм.
Дараах дасгалуудыг дөрвөн минутанд багтааж, хооронд нь хэдхэн секундын амралттайгаар хийх ёстой.
Хэрвээ танд дөрвөөс илүү минутын хугацаа байгаа бол нэг ээлж хийсний дараа нэг минут амраад дахин эхлэхэд болно.
Ийм маягаар долоо хоногт 2-3 удаа тогтмол хийж чадвал тодорхой үр дүн харагдахыг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.
- Биеийн жингээр суулт хийх (60 секунд, амралтгүй)
Хоёр хөлний хооронд мөрний хэмжээнээс өргөн зайтай зогсоно. Гараа толгойн ард авна (А). Ингээд сандал дээр суух гэж байгаа мэт арагш өгзөгөө түрэн сууна (В). Аль болох гүн сууж өгөх ба нуруугаа хотойлгож өгвөл сайн. Үүний дараа буцан биеэ тэгшилж анхны байрлалд орно.
- Гар дээр суниалт (30 секунд, амралтгүй)
Гар дээр суниах байрлалд орно. Бүх бие нэг шугам дээр, тохой шулуун, гарын байрлал мөрний өргөнтэй ижил зайнд байна (А). Аажмаар доошилж газраас хоёр сантиметр зайнд хүрнэ. Энэ үед тохой биенээс салалгүй, биеийн хоёр талд наалдсан байх ёстой (В). Буцан тулхэж анхны байрлалд орно. Бие үргэлж нэг шугам дээр, тохой бүрэн тэнийх ёстой.
- Ууланд авирах (30 секунд, амралтгүй)
Гар дээр суниалт хийхтэй ижил байрлалд байна. Баруун хөлөө шалнаас салгаад аажмаар дээшлүүлж цээжиндээ шахна. Энэ үе бие цэх байх ёстой (А). Хөлөө буцаан анхны байрлалд авчраад, зүүн хөлөө мөн шахна (В). Цагаа дуустал давтана.
- Алхалттай суулт (60 секунд, амралтгүй)
Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зайтай, гараа ташаандаа авч зогсоно (A). Зүүн хөлөөр урагш том алхам хийн, арын өвдгөө газарт ойртуулна. Урд тавьсан хөлийн гуя газартай паралель байна. Энэ үед биеэ цэх байлгаж тэнцвэрийг хадгална (В). Зүүн хөлөө жийн босож анхны байдалд ороод нөгөө хөлөөрөө давтана (С).
- Үсрэлт (45 секунд, амралтгүй)
Номхон зогсоод хоёр гараа биеийн хажууд авна (А). Үсрэнгээ нэгэн зэрэг хөлөө гадагш тэлж, хоёр гараа мөн толгой дээрээ авна (В). Түргэн үсэрч анхны байрлалдаа ороод дахин давтана.
Эх сурвалж: Womenshealthmag.Com
